Что это такое
Протеин – это органическое соединение структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма помогает ускорить процесс мышечного роста.
Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная ферментативная гормональная защитная транспортная энергетическая функции.
С точки зрения фитнеса польза протеина заключается в следующем:
- Выработка защитных функций организма.
- Прирост мускулатуры.
- Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий даже ночью.
- Создание необходимого рельефа.
Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.
Что такое протеин
Для начала разберемся с понятиями.
Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение состоящее из набора аминокислот. По сути из этого вещества организм строит свои клетки в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе рыбе моллюсках твороге растительных продуктах.
В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине именно как о спортивной добавке которую принимают бодибилдеры пауэрлифтеры и другие атлеты занимающиеся силовыми нагрузками.
Итак с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.
Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей построение новых клеток поддержание иммунитета формирование гормонов стимуляция мозговой деятельности укрепление нервной системы участие в обменных процессах.
Нужно ли принимать протеин
Прием протеина актуально для людей которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры сохранить ее массу поддержать в норме водный баланс восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами элементами и энергией при соблюдении диеты.
Делая выбор в пользу спортивного питания человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.
Также его удобно брать с собой. Помимо напитков он отпускается в виде мороженого супа или пудинга.
Протеин – это простой белок обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция поэтому происходит уплотнение устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.
МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:
При производстве сыра и творога остается побочный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто сливали. Сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки которые остаются в твороге – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина — в скорости усвоения:
- Сывороточный протеин способствует росту мышечной ткани то есть является хорошим анаболиком. Он очень быстро дает мощную поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром сразу как проснулись в качестве «скорой помощи» нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса разрушающего мышечную ткань) который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа. На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки. Самым популярным видом является изолят благодаря более мягкому вкусу к тому же он содержит минимум жиров и лактозы. Содержание в одной порции (30 грамм): белки – 22-24 гр жиры – 2-22 гр углеводы – 21-23 гр Ккал – 110-120.
- Казеин препятствует распаду мышечной ткани то есть является отличным антикатаболиком. Это самый «медленный» вид белка активная работа которого продолжается до 6 часов поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Именно поэтому казеин принимают перед сном что дает защиту от распада мышечной ткани практически на всю ночь. Еще один вариант приема казеина – как перекус в случае если в ближайшие несколько часов прием пищи невозможен по каким-то причинам. В силу этих свойств казеин особенно полезен:
- пожилым людям как долгоиграющий источник аминокислот – основного строительного материала для мышц
- людям желающим похудеть поскольку дает ощущение сытости на несколько часов.
SportExpert Сывороточный протеин вкус клубника 08 г Эвалар
1 669 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Содержание в 1 порции (32 грамма):белки – 24-26 гр; жиры – 05-1 гр; углеводы – 2-3 гр; Ккал – 118-120. Лучше всего сочетать эти два протеина: сывороточный принимать утром и после тренировки казеин – на ночь или в случае больших перерывов между приемами пищи.
Протеин Casein Protein вкус «Бельгийский шоколад» 908 гр QNT
2 351 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Как выбрать
Видов спортивного питания существует множество. Поэтому выбор должен соответствовать цели которая стоит перед человеком:
- Снижение веса.
- Рост мышц.
- Сохранение объема мускулатуры.
Также следует учитывать длительность занятий и время когда планируется принимать протеин. Важно брать во внимание вид и интенсивность нагрузки.
Для первого раза желательно приобретать небольшую банку чтобы в дальнейшем найти подходящий продукт соответствующий личным предпочтениям.
Как и сколько принимать протеин
Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля необходимо уметь правильно его готовить.
Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок вода или молоко. Как правило на 1 кг массы тела берется 12-22 г белка.
Принимать следует за 1-15 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина если есть длительный перерыв между приемами еды.
Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.
Протеин в бодибилдинге
Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин
Сколько мышцы «жрут» белка? Голод и катаболизм. Автор: Борис Цацулин
Виды протеина и уловки прозводителей
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела для стимуляции роста мышц а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.
Пищевые источники белка
- Белки в продуктах питания
- Белковые продукты
- Белковые блюда (рецепты)
Виды белка
Рейтинг различных видов протеина
- Виды белков по происхождению
- Виды белков по скорости всасывания и составу: Комплексный белок
- Медленный белок — казеин
- Быстрый белок — сывороточный
Проверка на подлинность
Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком иногда с последующим кипячением вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.[1]
Результаты исследования показаны в видеоролике где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.
Проверка на подлинность
Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок
. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул) что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков и молоко створаживается.
Дополнительные показатели качества:
- Оформление этикетки по правилам таможенного союза
- Указание аминокислотного профиля
- Наличие свидетельств о государственной регистрации
- Достоверность информации о содержании белка
Лабораторная проверка качества
Важно знать что является источником белка откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет просто нет таких заводов.[2] Это однозначно импортное сырьё а оно может быть разного качества. Основной тест — аминокислотный скор.
Какой протеин выбрать
- Протеин при похудении и сушке
- Протеин при наборе мышечной массы
- Протеин и гейнер без лактозы
Оптимальные дозы протеина в сутки
Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: Борис Цацулин
- Расчёт дневной потребности в белке
- Как принимать протеин
- Сколько нужно белка в день (научный обзор)
Нередко заявляется что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio[3] опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:
- Участники 1 группы получали 34 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 25 кг снизили жировую массу на 17 кг процент жира снизился на 24%
- Участники 2 группы получали 23 г/кг/сут. Они увеличили массу на 13 кг снизили жировую на 22 кг процент жира уменьшился на 07%
Таким образом высокобелковая диета 34 г/кг/сут
в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.
Наилучшее время приёма протеина
- Наилучшее время приёма белка
- Как часто нужно принимать белок
Приготовление коктейля
Не превышайте рекомендованные порции белка так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 35 г белка. Растворяйте протеин в воде соке или молоке как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко то старайтесь делать коктейли с ним так как это увеличивает ценность белка в молоке содержатся многие биологически-активные вещества а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Подробнее читайте:
Белково-углеводный коктейль.
Размер порции
Синтез белка в мышцах в зависимости от порции
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены) размер порции должен составлять 30-35г
. Конечно допустимо превышение этих количеств однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка — до 50 и даже 60 г за один приём однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.[4]
Ещё одно исследование Symons T. B.[5] позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.[6]
Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки
Потребность в протеине (оптимальная порция) после тренировки
Новое исследование University of Stirling[7] опубликованное в августе 2021 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.
Основные выводы исследований и комментарии учёных:
- При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
- При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
- Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка тем выше потребность.
- Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
- Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.
Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например только ноги). Оказалось что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее) а тип и объём тренировки.
Хранение приготовленного протеинового коктейля
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов то срок хранения может сокращаться потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Возможные побочные эффекты протеина
- Протеин — вред и побочные эффекты
- Непереносимость спортивного питания
- Запоры
Какой протеин лучше пить девушке для похудения
Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.
Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.
Казеин имеет сложную структуру медленно расходуется в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.
При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:
- Натуральный и безопасный состав.
- Тип расщепления белка.
- Способ приготовления.