© Africa Studio — stock.adobe.com
Поделиться:
Одни не могут похудеть и завидуют знакомым со стройной фигурой другие не могут набрать массу несмотря на усиленное потребление калорийной пищи. Для тех кто относится ко второй категории эффективным решением проблемы станет гейнер – он идеально подходит для набора веса худым людям. Но учтите что сказанное касается только тех людей которые параллельно с употреблением гейнера занимаются спортом и ведут активный образ жизни.
Что такое гейнер как его принимать для набора массы сколько времени и в каких дозировках расскажем в этой статье.
Что такое гейнер
Для начала разберёмся что собой представляет гейнер и какая от него польза спортсменам.
Лучше всего суть этой питательной добавки раскрывает её название которое происходит от английского слова Gain и означает увеличение прирост. В среде людей имеющих отношение к спорту гейнер считается одним из лучших источников энергии и замечательным способом набора массы.
По составу гейнер – это смесь белков и углеводов. Иногда компоненты идут в одинаковых пропорциях но чаще всего углеводов в 2-3 раза больше. В состав современных смесей также добавляют креатин витамины микроэлементы и пищеварительные энзимы способствующие более эффективному усвоению гейнера. От пропорций этих микроэлементов во многом зависит то как принимать гейнер для набора мышечной массы.
Что лучше для набора массы – гейнеры или протеины?
Для того чтобы ответить на этот вопрос следует задать другой вопрос – как собственно растут мышцы?
Для синтеза новых клеток мышц (массонабора) необходимы питательные вещества в частности аминокислоты и глюкоза. Их источниками являются соответственно белки и углеводы. Проще говоря тарелка гречки с мясом. И если провести аналогию со строительством то аминокислоты (белки) являются «строительным материалом» «кирпичиками» для новых мышечных клеток а глюкоза (углеводы) – это «рабочие» которые из этих «кирпичиков» строят новые мышцы. Не будет «стройматериала» мышцы расти не будут не будет «рабочих» мышцы расти не будут. Поэтому так важно снабжать организм и белками и углеводами. А гейнеры как раз и являются белково-углеводными смесями в отличие от чистого протеина который является «поставщиком» только лишь «стройматериалов». Но и в выборе между этими двумя продуктами тоже есть нюансы.
В чем польза гейнера
Главная особенность гейнера в том что он содержит в себе как белок так и углеводы. Это делает его незаменимым продуктом поскольку правильное и полноценное питание – фундаментальное условие прогресса для любого спортсмена. Именно гейнеры стали первыми пищевыми добавками разработанными учеными для людей занимающихся спортом. Они ускорили прирост мышечной массы и разгрузили желудочно-кишечный тракта за счет уменьшения потребляемых продуктов.
Общий положительный эффект от употребления гейнеров можно выразить в нескольких пунктах:
- они обеспечивают организм энергией;
- способствуют набору необходимого веса;
- повышают выносливость;
- ускоряют восстановление организма после соревнований и тренировок;
- имеют антикатаболитический эффект.
© pictoores — stock.adobe.com
Эффект от гейнера для худых мужчин
Распространены случаи когда парни с худощавым телосложением по причине быстрых процессов метаболизма в организме никак не могут набрать вес независимо от количества пищи. Людей с таким типом тела называют эктоморфами.
Спасением для них могут стать гейнеры которые как ни одна другая добавка подходят эктоморфам для прироста массы. Высокое содержание углеводов быстро восстанавливает потребность организма в необходимых калориях. Обычного питания людям с таким телосложением может просто не хватать для массонабора даже без регулярных тренировок. В случае занятий спортом наличие гейнера в рационе питания таких спортсменов становится просто необходимым.
Каких-то особых рекомендаций по поводу того как принимать гейнер для набора массы эктоморфу нет. Нужно просто руководствоваться общей инструкцией и рекомендациями по приему добавки.
Эффект от гейнера для худых женщин
На фоне волны восхищения аппетитными формами латиноамериканок гейнер для набора веса худым девушкам анорексичного типа поможет придать фигуре красивые женственные очертания.
И не стоит пугаться жутких рассказов о неконтролируемом наборе веса и образовании жировой прослойки в “ненужных” местах. Такой вариант развития конечно возможен если вести малоактивный образ жизни и просто поглощать пищевую добавку в надежде что этого достаточно для формирования подтянутых округлых форм.
Для получения результата потребуется сбалансировать ежедневный рацион включить режим тренировок и ввести в рацион гейнер. И эффект не заставит себя долго ждать.
Что будет если пить гейнер и не тренироваться
Учитывая высокий процент содержания углеводов в гейнере к его употреблению стоит относиться с осторожностью.
Обратите внимание! Прием гейнера без сбалансированного питания и регулярных тренировок приведет исключительно к образованию довольно плотной жировой прослойки на теле.
Если интересует прирост мышечной массы а не появление округлого животика то занятия спортом просто необходимы.
Лучший гейнер для эктоморфа
Люди с худощавым телосложением называются эктоморфами. Употребление сахара помогает быстро увеличить вес но это действительно может быть жир а не мышцы особенно если человек не занимается спортом. Только для худощавых людей это не работает. В вопросе какой гейнер лучше выбрать для эктоморфа имеет значение следующее:
- Выбирать ту добавку в которой меньше сахаров и больше сложных углеводов. Они наиболее ценные в отношении набора веса и мышц. Существуют специальные гейнеры на сложных углеводах.
- Еще один вариант – покупать высококалорийные гейнеры. Еще лучше если в его составе будет креатин.
Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».Такие виды добавок эффективны при быстром метаболизме характерном для эктоморфов. У них постоянно наблюдается дефицит энергии что и делает тело «поджарым». Решить проблему набора мышечной массы позволяет только создание избытка калорий но за счет питания этого достигнуть сложно.Поэтому и нужно использовать добавки – высококалорийные гейнеры в которых 70-80% из общей калорийности занимают простые и сложные углеводы. Именно у эктоморфов они не вызывают набора жировой массы в отличие от обладателей среднего и медленного метаболизма.
Как и сколько гейнера принимать
Гейнер употребляют в виде коктейлей на основе воды сока или нежирного молока. Ни в коем случае нельзя для этого использовать кипяток иначе произойдет частичное сворачивание белка что снизит пользу от продукта.
Можно принимать гейнер и в сочетании с другими продуктами например овсяной кашей.
Количество пищевой добавки в сутки ограничено лишь суточной дозой. Если цель – именно набор массы лучше разбить употребление на несколько раз уделяя особое внимание приему после спортзала с целью снизить процессы катаболизма.
Можно выделить две наиболее эффективные схемы приема гейнера для набора массы:
- Прием добавки в дни отдыха: порция гейнера с утра затем между приемами пищи и вечером (но не на ночь!).
- В тренировочные дни идеальной будет такая схема: прием добавки утром затем за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки.
Помните! Употреблять коктейль с гейнером непосредственно перед тренировкой нежелательно – это может повысить уровень сахара в крови. Если произойдет выброс инсулина в кровь уменьшится содержание тестостерона и гормона роста а это крайне нежелательно при наборе массы. Поэтому принимать коктейль лучше всего за 30 минут до начала занятий.
Ниже приведена таблица которая поможет разобраться как правильно принимать гейнер для набора учитывая ваш вес и режим питания.
Дозировка в таблице указана из расчета размера порции на каждые 10 кг веса:
2 приема пищи в день | 3 приема пищи в день | 4 приема пищи в день | |
мужчины | 18-20 г | 16-18 г | 14-16 г |
женщины | 17-19 г | 15-17 г | 13-15 г |
Виды гейнеров
Быстрые гейнеры – это добавки сделанные из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Такой гейнер быстро усваивается и поднимает уровень сахара в крови то есть принимать такую добавку имеет смысл в том случае если Ваша цель получить быстро много энергии. В составе на этикетке у таких гейнеров на первом месте указано основное вещество из которого он сделан им могут быть: мальтодекстрин кукурузный крахмал декстроза глюкозный или рисовый сироп а так же полимеры глюкозы. Так же стоит обратить внимание на белковую составляющую которая может колебаться между 20 и 50% состава. Посчитать сколько занимает белок очень просто – для этого нужно поделить массу белка на общую массу продукта. В данном случае нам важно чтобы белка было меньше.
Гейнер вообще принимают для того чтобы получить лишние калории углеводы а не белки жиры или другие микроэлементы. Если Вам нужен креатин – покупайте креатин если нужны витамины – покупайте витамины нужен белок – покупайте протеин но не нужно все сразу искать в одном продукте. Конечно производитель с гордостью укажет целей перечень всего что входит в гейнер но все это будет занимать несколько % от общей массы продукта не дайте себя обмануть! Итак нас интересуют получение углеводов с высоким гликемическим индексом поэтому белка в продукте должно быть меньше иначе белок будет снижать скорость усвоения углеводов. Так же обязательно обратите внимание на то какой протеин входит в состав гейнера. Рекомендуется выбирать продукты с сывороточным протеином и избегать продукты с соевым.
Медленные гейнеры – это продукты в состав которых входят долго усвояемые углеводы которые постепенно питают организм. Именно такие гейнеры рекомендуется принимать атлетам которые не набирают нужную калорийность от обычного рациона питания. В состав таких продуктов входят: злаковые ячмень овес бобовые гречиха и отруби. Один из этих продуктов должен быть на первом месте так же обратите внимание на наличие в добавке клетчатки если она есть – это хорошо. В данном случае так же стоит проверить наличие белка и его происхождение напоминаем что он должен быть сывороточным. Количество белка должно быть минимальным поскольку гейнер Вы принимаете для того чтобы получить углеводы если же Вам нужен белок то покупайте протеин.
Как пить гейнер
Утром – в это время лучше всего использовать быстрый гейнер для того чтобы погасить дефицит питательных веществ. Например Вы можете проснуться выпить стакан воды затем гейнер пойти помыться а потом уже позавтракать. Будет не лишним вместе с гейнером выпить креатин поскольку эти два продукта хорошо сочетаются. Для транспортировки креатина необходим инсулин секрецию которого стимулирует быстрый гейнер.
В течение дня – это время для медленного гейнера который желательно совмещать с приемом белковых продуктов скорее всего с протеином поскольку использовать гейнер в течение дня имеет смысл только в том случае если у Вас нет времени поесть. С финансовой точки зрения покупать белково-углеводную смесь с другой целью просто нерентабельно поскольку рис или другие углеводы обойдутся дешевле а излишек лучше потратить на какие-нибудь источники белка.
До тренировки – это время для приема быстрого гейнера поскольку если Вы примите добавку минут за 10 до тренировки то организм будет использовать её в качестве энергии. Соответственно гликоген тратиться не будет а это поможет сохранить мышечные структуры. В данном случае рекомендуется так же использовать во время тренинга жидкие аминокислоты которые растворяются в воде и когда атлет пьет воду они подпитывают организм защищая мышцы от катаболизма.
После тренировки – это не подходящее время для гейнера хотя наверняка Вы найдете информацию о том что гейнер надо пить после тренинга возможно Вы слышали об этом в тренажерном зале но это не так. Суть в том что гейнер стимулирует выработку инсулина а инсулин притупляет секрецию и действие гормона роста а рост Ваших мышц напрямую связан с уровнем соматотропина который поднялся вследствие тренинга с железом. Подробно об этом Вы можете почитать в нашей статье о послетренировочном питании.
Обзор современного рынка гейнеров
Современный рынок гейнеров богат разнообразными предложениями. Соотношение белка к углеводам в добавках составляет от 1/1 до 1/3. Если вы подвергаете себя усиленным тренировкам или используете гейнер для набора массы то чем больше углеводов тем лучше. Но помимо сухих цифр новичку сложно что-то понять при выборе. Чтобы облегчить вам выбор мы составили рейтинг самых популярных гейнеров на основе отзывов спортсменов.
“Gain fast 3100” Universal Nutrition
Согласно отзывам этот гейнер позволяет набрать в среднем до 5 кг за первый месяц. А вот среди минусов отмечают избыток сладости.
“Hyper Mass 5000” Biotech
Этот гейнер идеален для тех кто стремится к набору сухой массы. Несмотря на довольно специфический вкус “Несквика” весьма эффективен. Среди отзывов значатся цифры и в 7 и в 10 кг при усиленных тренировках и сбалансированном питании.
“Serious Mass” Optimum Nutrition
Этот практически эталонный продукт на рынке гейнеров позволяющий набрать до 6 кг за первый месяц. Требует строго соблюдения инструкций приема. Возможно именно поэтому некоторые не получают нужного результата и обвиняют производителя в недобросовестности.
”Muscle Juice Revolution” от Ultimate Nutrition
Отзывы разнятся в зависимости от питания и режима тренировок. У некоторых это всего 3 кг за целый месяц а у кого-то и 8 кг всего за 3 недели. Что еще раз напоминает нам о том что подход при наборе массы должен быть комплексным.
“King Mass XL Ronnie Coleman”
Этот гейнер особенно любим бодибилдерами. Отличается приятным вкусом и не раздражает пищеварительную систему даже у новичков. Занимает лидирующие позиции среди гейнеров способствующих скорейшему восстановлению организма.
“Pro Complex Gainer” Optimum nutrition
Несмотря на жалобы некоторых атлетов на проблемы с желудком после его приема большинство потребителей хвалят Pro Complex. Более того утверждают что прием одной упаковки дает прибавку в весе около 4-5 кг.
“Elit Mass Hi-Protein Anabolic Gainer” Dymatize nutrition
Гейнер мобилизует силы организма стимулирует выносливость и рост мускулатуры. Внимательно прочтите инструкцию и принимайте четко установленные дозы чтобы не вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.
“True Mass 1200” BSN
По отзывам его достаточно принимать дважды на протяжении дня. Но вот прибавка в массе у всех различна и составляет от 3 до 7 кг за один месяц. Зато никто не жалуется на тошноту ли другие проблемы с ЖКТ.
”100% Premium Mass Gainer Muscletech”
Не всех устраивают вкусовые характеристики 100% Premium Mass. Одни респонденты вынуждены добавлять подсластители и ароматизаторы а другие в полном восторге. Но зато все единодушны в его высокой оценке его свойств: отдача – 7-10 кг в месяц.
Как сделать гейнер в домашних условиях
Если вы не готовы потратить деньги на покупку смеси в магазине вы без труда можете сделать гейнер в домашних условиях. Безусловно тут тоже есть свои минусы поскольку такой коктейль хранится недолго а его изготовление занимает время. Да и с собой носить его не совсем удобно. Но в некоторых случаях особенно когда хочется побаловать себя “натурпродуктом” можно попробовать изготовить домашний гейнер.
Что нужно знать? Главное правило: соотношение белков и углеводов должно быть 1/3. Заранее определитесь быстрые или медленные углеводы вам нужны.
Чтобы максимально облегчить эту задачу предлагаем вам три лучших рецепта домашних гейнеров.
Рецепт №1
Понадобится:
- 50 г смолотых в кофемолке овсяных хлопьев;
- 10 г клетчатки или обычных отрубей;
- чайная ложка фруктозы;
- пара столовых ложек любых ягод (можно замороженных);
- большой стакан нежирного молока;
- 1 мерная ложка любимого протеина.
Все ингредиенты тщательно смешивают в блендере. Этот коктейль содержит медленные углеводы поэтому пить его лучше за 35-45 минут до тренировки.
Рецепт №2
Понадобится:
- 200 г обезжиренного творога;
- горсть арахиса;
- 3 ст. л. натурального меда;
- 2 банана;
- большой стакан молока.
Тщательно взбейте блендером все ингредиенты. Полученный коктейль идеально подходит для приема после тренировки.
Рецепт №3
Понадобится:
- стакан молока;
- пол стакана апельсинового сока;
- 100 г обезжиренного творога;
- банан;
- 2 ложки фруктозы.
Как и в предыдущих рецептах все составляющие взбить в блендере перед употреблением. В этот коктейль входят быстрые углеводы поэтому пить его лучше после тренировки.
Популярные вопросы о гейнерах
Принять решение о том стоит принимать гейнер для набора массы или нет помогут ответы на самые популярные в интернете вопросы об этой спортивной пищевой добавке.
Вопросы | Ответы |
Может ли гейнер нанести вред организму? | Нет единственным неудобством может стать повышенное газообразование в первые дни приема. Потом пищеварение приходит в норму. |
Зачем принимать гейнер? | Гейнер быстро обеспечивает организм большим количеством углеводов и белков причем во вкусной и быстро усваиваемой форме. |
Нужно ли принимать гейнер когда хочешь нарастить мышечную массу? | Да особенно если вес застыл в одной точке а тренировки и питание при этом сбалансированные. |
Какой гейнер лучший? | Все зависит от ваших предпочтений и индивидуальных особенностей организма. Например при непереносимости лактозы стоит отказаться от гейнеров содержащих сывороточный белок. |
Как часто и когда можно принимать гейнер? | Гейнер можно принимать несколько раз в день между приемами пищи за полчаса до тренировки и после нее. Никаких жестких ограничений или запретов нет. Просто исходите из суточной нормы для вашего веса. |
© Pixel-Shot — stock.adobe.com
Как выбрать гейнер
Главная ▸ Статьи ▸ Спортивные добавки ▸ Как выбрать гейнер
Гейнер (от англ. gain – прирост) – это пищевая добавка специально предназначенная для желающих нарастить мышечную массу. Основные составляющие –это разные углеводы и протеины. Обычно в состав добавляют витамины и различные анаболические вещества (OKG креатин) но главная характеристика любого гейнера – это соотношение углеводов и протеинов. О том какое соотношение нужно именно вам и поговорим.
Как и при покупке любой вещи необходимо прежде всего оценить свои финансовые возможности. Сколько вы можете тратить ежемесячно на гейнер? Если этого хватает на импортную продукцию отлично выбирайте ее. Но если вы можете себе позволить лишь отечественные продукты то не расстраивайтесь слава богу эта индустрия у нас уже существует и продукты ее находятся на достойном уровне.
Какую бы марку вы ни выбрали принцип подбора самого продукта один и тот же.
Лучшего гейнера для всех нет. Это индивидуально и выясняется на собственном организме. Для простоты примем что гейнер состоит из белка и углеводов хотя на самом деле несколько процентов приходится на витамины жиры минералы и прочее. Прежде чем приступить к подбору гейнера нужно объективно оценить свой организм. Возьмем два крайних случая.
Первый
Вы ужасно худы скорость вашего метаболизма космическая. Все что вы съедаете тут же сгорает никак не отражаясь ни на мышцах ни на жире. Для того что бы хоть что-то нарастить вам требуются скорее углеводы чем белок. Поэтому выбираете гейнер с максимальным процентом углеводов.
Второй
У вас есть жирок и много а стоит вам добавить в свое меню побольше углеводов как вас тут же разносит. Вам нужно чтобы гейнер содержал как можно меньше углеводов но побольше протеина.
Если вы находитесь где-то между этими двумя категориями то и ваш гейнер то же где-то между. Кстати хотя калорийность 100 граммов у всех гейнеров почти одинакова все же следует ее учитывать при составлении своей диеты потому что это «почти» может составить около 100 калорий и даже больше. И еще обратите внимания что «100 грамм продукта» и «одна порция продукта» – это совсем ни одно и то же. Ориентируйтесь на граммы и по ним составляйте свою ежедневную дозу.
Наконец вы прочитав весь нужный материал определили что именно вам нужно. Теперь покупаете упаковку которой вам должно хватить хотя бы на две недели. За этот срок вы уже точно увидите как продукт сработает. Пьете его две недели (можно и больше) и следите за изменениями тела.
Если:
- начало откладываться уж очень много жира (за две недели вы потяжелели более чем на 1-15 кг) значит вам нужен гейнер с меньшим содержанием углеводов и большим белка (а может быть и вообще чистый протеин). Выбираете другой продукт;
- ничего не происходит значит или мала ежедневная доза или выбранный вами продукт слишком белковый – вам не хватает углеводов. В начале увеличьте дозу чтобы произошли хоть какие-нибудь изменения а потом уже оценивайте их; Тут есть еще вариант – ваш вес не меняется но явно улучшается внешний вид растут показатели в упражнениях. Это отлично вы замещаете уходящий жир мышцами – вес тела не меняется но меняется индекс массы тела (соотношение жировой ткани и сухой мышечной массы);
- растет масса (2-3 килограмма в месяц) сила результаты в упражнениях и улучшается внешний вид мышц значит вы попали в точку этот гейнер пока ваш на некоторый период (пока рост не остановится).
- ваш вес начал падать – такого быть не может! Если такое все же происходит то дело не в гейнере.
- Учтите что наращивать только сухую массу без сопутствующего отложения жира – это мечта каждого нормального качка но такое бывает редко. Поэтому не спешите с выводами все равно какое-то количества жира откладывается вместе с мышцами. Важно чтобы оно не было уж слишком большим. Ориентируйтесь на 2 кг в месяц с небольшими отклонениями это усредненный показатель нормального роста.
Автор Трибунский Виктор